Sommaire
Quelle forme de marche choisir?
Le walking: Il s’agit d’une marche dynamique et plus rapide que la marche habituelle. C’est une pratique sportive qui peut être réalisée de manière relaxante ou à un rythme plus intense.
Le nordic walking: Venu de Finlande, ce type de marche se pratique avec des bâtons conçus spécifiquement pour impliquer également le haut du corps. Pour les novices, il est conseillé de se faire accompagner par un coach ou de suivre des conseils techniques pour bien répartir les efforts corporels.
La marche athlétique: C’est une discipline sportive olympique qui se distingue par la grande amplitude des mouvements et un balancement significatif du corps. Les pratiquants doivent marcher le plus rapidement possible sans courir.
La marche thérapeutique: Cette pratique associe la marche à la psychothérapie. Les sessions se déroulent en extérieur, en marchant, sous la supervision d’un psychothérapeute.
La marche afghane: Elle consiste à coordonner la respiration avec les pas. Cette méthode permet de marcher avec plus d’endurance et moins d’effort, tout en étant plongé dans un état méditatif.
Comme le dit l’adage : « 1, 2, 3, 4, 5 kilomètres à pied, ça use les souliers ». Bien que fatigante pour les chaussures, la marche offre de nombreux bénéfices pour la santé. C’est l’une des activités physiques les plus faciles à intégrer dans notre routine quotidienne, ne nécessitant aucun équipement spécial ni compétences particulières. Elle est douce pour les articulations et convient à tous, peu importe l’âge ou la condition physique. De plus, elle présente très peu de contre-indications, sauf en cas de problèmes graves affectant les genoux, les pieds ou les chevilles, selon le Dr Mathieu Saubade, responsable de la consultation « Conseils en activité physique » à Lausanne.
Marcher est également idéal pour ceux qui sont peu actifs et cherchent à améliorer leur condition physique, à condition de marcher au moins 10 minutes à la fois. Opter pour la marche plutôt que la voiture ou les transports en commun est déjà bénéfique. « Une étude japonaise a montré une réduction des risques de maladies cardiovasculaires chez les personnes marchant pour aller travailler », explique Davide Malatesta de l’Université de Lausanne.
Amélioration de l’endurance
Contre toute attente, la marche est un excellent exercice pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Elle est particulièrement recommandée pour les personnes souffrant d’hypertension en raison de ses effets bénéfiques sur la rigidité des artères, explique Grégoire Millet. Elle aide également à réduire le risque de diabète et d’obésité, à diminuer le mauvais cholestérol et à améliorer la réponse métabolique chez les diabétiques.
Bienfaits pour les muscles et les os
La marche sollicite principalement les muscles inférieurs, tels que les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les extenseurs du genou, les mollets et les muscles plantaires. Les muscles abdominaux sont également engagés pour maintenir la stabilité. Pour impliquer le haut du corps et augmenter la dépense énergétique, l’utilisation de bâtons ou de petits poids est conseillée.
Les os bénéficient aussi de la marche, car l’impact du pied avec le sol génère des vibrations qui les renforcent, ce qui est particulièrement utile pour les femmes atteintes d’ostéoporose. Pour les seniors, la marche améliore l’équilibre et réduit le risque de chutes, indique Mathieu Saubade.
De plus, marcher est excellent pour le moral, agissant comme un antidépresseur naturel, ajoute Grégoire Millet. Cela permet également de découvrir de nouveaux paysages et de se reconnecter avec l’environnement.
Mise en œuvre pratique
Pour tirer pleinement parti des avantages de la marche, il est essentiel de l’adapter à l’intensité, au rythme et à la fréquence de chacun. Selon l’Organisation mondiale de la santé, il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes par semaine d’activité d’endurance de modérée à intense, ou 75 minutes si l’activité est plus intense.
Mathieu Saubade souligne que l’avantage de la marche est sa capacité à être adaptée selon la condition physique de chacun. Pour ceux qui ont des limitations, comme l’obésité ou un âge avancé, il est préférable de commencer par des sessions courtes sur un terrain plat. Peu à peu, on peut augmenter la durée et l’intensité des sessions.
Pour ceux qui trouvent la marche facile, il est possible de varier en choisissant des terrains plus accidentés. La randonnée en montagne, par exemple, est plus exigeante et nécessite une préparation appropriée. Mais il ne faut pas oublier qu’elle comporte plus de risques et nécessite souvent un accompagnement pour les débutants.
Quelle que soit la situation, marcher en groupe est souvent plus motivant. « L’aspect social de toute activité physique est l’un de ses principaux bienfaits », remarque Davide Malatesta. Sinon, l’utilisation d’un podomètre peut aider à maintenir la motivation, surtout pour les débutants. Un objectif de 10’000 pas par jour est un bon point de départ, bien que, comme on dit, quand on aime, on ne compte pas!
_______
Pour plus d’informations:
- Fédération suisse de marche Swisswalking: www.swisswalking.org
- Bureau de prévention des accidents (conseils pour la randonnée): https://rando-en-securite.ch/memento-de-la-randonnee-en-montagne/memento-de-la-randonnee-en-montagne
Articles similaires
- Découvrez comment retrouver la forme chez vous, sans risque de blessure !
- Boostez votre moral et votre santé avec les saunas et bains froids !
- Préparation Ski: Découvrez les Secrets pour Exceller sur les Pistes!
- Sécurité Maximale pour vos Vacances Randonnée ! Découvrez Comment !
- Débuter le sport après 50 ans: Guide ultime pour s’y mettre!