Découvrez les secrets d’un sommeil réparateur – Transformez vos nuits!

Le sommeil est essentiel pour recharger nos batteries, consolider notre apprentissage et nos souvenirs. Un mauvais sommeil peut réduire notre capacité de concentration, nos performances intellectuelles et peut mener à une prise de poids ou à la dépression. Le Dr Stephen Perrig, neurologue et médecin adjoint au Centre de médecine du sommeil des Hôpitaux universitaires de Genève, propose des conseils pour des nuits bienfaisantes.

Apprendre à se connaître

Êtes-vous du matin ou du soir ? Dormez-vous peu (<7 heures) ou beaucoup (>9 heures) ? Il est courant de se méprendre sur nos réels besoins de sommeil. Connaître et respecter ces besoins est crucial pour réduire l’anxiété liée au sommeil. Utilisez le temps des vacances pour découvrir votre rythme de sommeil naturel : notez l’heure où vous commencez à vous sentir fatigué le soir et celle à laquelle vous vous réveillez naturellement. Les thérapies comportementales et cognitives, qui sont très efficaces contre l’insomnie, reposent largement sur l’auto-observation et la modification des habitudes nuisibles.

Maintenir une régularité

Il est particulièrement important, si votre sommeil est fragile, de vous coucher et de vous lever à des heures fixes afin de synchroniser votre cycle veille-sommeil. Avoir une routine quotidienne, faire de l’exercice physique régulièrement et s’exposer suffisamment à la lumière naturelle sont aussi des pratiques bénéfiques. Comme pour les enfants, instaurer des rituels peut également faciliter l’endormissement.

Relaxation

Il est bénéfique de trouver des méthodes pour évacuer le stress durant la journée. Les différentes techniques de relaxation comme la sophrologie, le training autogène ou l’autohypnose, ainsi que la méditation, aident à se concentrer sur la respiration et l’instant présent. Se concentrer sur les sensations corporelles peut aider à se détacher des pensées persistantes qui bloquent l’endormissement.

En fin de journée, privilégiez des activités calmantes et évitez celles qui stimulent intensément l’esprit ou le corps. Pratiquez le sport pendant la journée ou au moins trois heures avant de vous coucher. Éloignez-vous des écrans de tablettes et smartphones qui émettent une lumière bleue retardant la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, ou utilisez des filtres pour cette lumière bleue (des applications comme f.lux ou twilight peuvent être téléchargées).

Adapter son régime alimentaire

Un repas du soir riche en glucides peut faciliter l’endormissement et augmenter la proportion de sommeil profond. Le lait, les kiwis, les cerises et les poissons gras, riches en nutriments comme le tryptophane et les oméga-3, sont réputés pour améliorer la qualité du sommeil.

Globalement, votre dernier repas devrait être léger car la digestion active le système cardio-vasculaire à un moment où le corps doit se reposer.

Optimiser l’environnement de sommeil

Une chambre silencieuse, sombre et accueillante favorise un bon endormissement. Assurez-vous que votre lit soit confortable et dédié uniquement au sommeil. Évitez d’y manger ou de travailler. En cas d’insomnie, levez-vous plutôt que de rester au lit.

Consulter un professionnel si besoin

Si vous éprouvez des difficultés à vous endormir ou à vous rendormir durant la nuit, et ce depuis plus de trois mois à raison de trois nuits perturbées par semaine, consultez votre médecin traitant. Il en va de même si vous ressentez de la fatigue ou une baisse de vigilance durant la journée. Les causes de l’insomnie peuvent être variées et complexes.

Évitez de prendre des somnifères sans avis médical. Ces médicaments peuvent créer une dépendance et ne devraient être prescrits que pour des périodes limitées et en cas d’insomnie sévère.

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