Perte de poids : Bouger plus ou manger moins, que choisir?

Il est courant de comparer les effets du sport et de l’alimentation : ingérer un yaourt au chocolat pour le dessert apporte environ 130 kilocalories, soit autant que celles brûlées lors d’une course de deux kilomètres. Lorsqu’il s’agit de prendre de bonnes résolutions, certains choisiront de renoncer au dessert tandis que d’autres préféreront courir. Mais quel est l’objectif ? « Pour perdre du poids, il est crucial de réduire et de diversifier son alimentation », affirme le Pr Bengt Kayser, directeur de l’Institut des sciences du sport à l’Université de Lausanne. Il rappelle que « le poids est le résultat d’une équation entre les apports énergétiques de notre alimentation quotidienne et les dépenses énergétiques de notre corps, incluant l’activité physique ».

Identifier le problème

Le déséquilibre entre les calories consommées et celles dépensées est souvent dû à des facteurs biologiques, génétiques ou environnementaux. La cause la plus fréquente est un manque d’activité physique combiné à une consommation excessive de calories, résultant en un stockage sous forme de graisses. « Notre patrimoine génétique, façonné sur des millions d’années, était adapté à un environnement où la nourriture était rare et où les dépenses énergétiques étaient élevées pour survivre dans un milieu hostile », explique Pr Kayser. « Aujourd’hui, nous sommes entourés d’une abondance de nourriture et tout incite à un mode de vie sédentaire. Notre corps n’est pas conçu pour cela, et sans une lutte contre ces tendances modernes, le gain de poids est inévitable. »

Pourquoi alors se concentrer principalement sur notre alimentation ? « L’exercice physique utilise les réserves énergétiques du corps, comme le glycogène du foie et des muscles, ainsi que les graisses », explique le Dr Dimitrios Samaras, consultant en nutrition aux Hôpitaux universitaires de Genève. Mais les pertes sont indirectes et limitées, surtout si l’alimentation reste inchangée, et demandent un engagement de temps considérable. « Bien que l’exercice soit vital pour la santé globale, modifier notre régime alimentaire est bien plus efficace pour perdre du poids. Les aspects de notre alimentation tels que le timing, la quantité et la qualité sont cruciaux. »

Que faire pour commencer ? « Il est primordial d’identifier les raisons d’une prise de poids ou d’un surpoids », conseille Maaike Kruseman, professeure à la Haute Ecole de Santé de Genève, spécialisée en Nutrition et diététique. « Cela pourrait être dû à une consommation excessive d’un type d’aliment, une consommation élevée d’alcool ou à des grignotages fréquents. » Un moyen efficace de détecter ces problèmes est de noter tout ce que l’on mange et à quelles heures pendant quelques jours. Les résultats sont souvent révélateurs. « Il s’agit ensuite de changer ces habitudes et de s’engager à long terme, par exemple en ne stockant pas de chips chez soi si l’on sait qu’on pourrait tout manger en une fois après le travail », suggère-t-elle.

Un autre conseil important est de ne pas confondre ce qui est sain et ce qui est peu calorique. « Un malentendu s’est installé : certaines personnes pensent qu’elles font bien en ajoutant beaucoup d’huile d’olive à leurs plats, ou en consommant des amandes, des noix ou des avocats, mais bien que nutritifs, ces aliments sont très caloriques », ajoute Maaike Kruseman.

Choisir le moment idéal

Si l’activité physique n’est pas le facteur principal de la perte de poids, elle reste essentielle. Il est recommandé de pratiquer 150 minutes d’activité modérée (comme la marche ou le vélo) par semaine, mais en faire plus apporte de nombreux avantages : cela contribue à la santé générale, améliore la sensation de satiété, favorise la perte de graisse, aide à gérer les écarts alimentaires, limite la perte musculaire liée à l’âge et augmente le métabolisme de base. « Renforcer son alimentation tout en augmentant son activité physique est beaucoup plus efficace », insiste Dr Samaras. Cependant, il met en garde contre la compensation : « Faire jusqu’à une heure de sport ne justifie pas de manger plus ou de consommer des boissons énergétiques, bien au contraire. »

Il est crucial de choisir le bon moment pour commencer ce changement. « Perdre du poids implique un changement de vie significatif qui nécessite des conditions stables et parfois l’aide d’un professionnel », souligne Maaike Kruseman. Elle conclut : « Étant donné le rythme effréné de nos vies et la disponibilité constante de nourriture, ceux qui ne rencontrent aucun problème de poids ont de la chance. Perdre les kilos superflus est un défi qui doit être abordé avec beaucoup de bienveillance envers soi-même. »