Découvrez pourquoi varier vos protéines est essentiel!

Essentielles pour la formation des muscles, des os, de la peau, de l’hémoglobine et des anticorps, les protéines sont cruciales pour notre santé. Il est primordial de s’assurer un apport adéquat, en particulier pour les neuf acides aminés que notre organisme ne peut pas produire lui-même. Ces « perles » sont les éléments constitutifs des protéines et sont impliquées dans pratiquement tous les processus biologiques. Autrefois principalement associées à de gros morceaux de viande, les sources de protéines incluent aujourd’hui le tofu, le quinoa, diverses graines et même des insectes. Est-ce problématique ? Pas nécessairement, selon les conseils de Sandrine Lasserre, diététicienne à Alpha Nutrition et membre de l’Antenne des diététiciens genevois, et du Dr Dimitrios Samaras, consultant en nutrition aux Hôpitaux universitaires de Genève.

Adaptation individuelle nécessaire

Les lignes directrices suggèrent un apport de 0,8 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui représente environ 90 g pour une personne pesant 65 kg. Cependant, des ajustements sont souvent nécessaires. Bien que les spécialistes considèrent que 0,8 g par jour suffisent pour un adulte en bonne santé, il est recommandé d’augmenter cette quantité pour les personnes âgées et celles souffrant de maladies chroniques telles que le cancer, afin de soutenir le système immunitaire et de maintenir la masse musculaire. Pour les athlètes, un apport de 1,2 à 1,5 g par kilogramme est conseillé pour améliorer l’endurance, le développement musculaire et la récupération.

Importance de la diversité alimentaire

Pour garantir un apport protéique suffisant, il est avantageux de consommer des protéines animales – viande, poisson, œufs, produits laitiers, et même des insectes – car ils fournissent tous les acides aminés essentiels. Ainsi, manger de la viande, des produits laitiers et des œufs au cours de la journée peut assurer un apport optimal. Toutefois, un régime 100% végan est aussi viable, à condition de varier les sources de protéines. Peu importe les préférences diététiques, varier son alimentation est crucial non seulement pour les acides aminés, mais aussi pour les minéraux, vitamines, et autres nutriments.

Les combinaisons végétariennes efficaces

Les lentilles, les graines germées, les haricots et les amandes sont reconnus pour leur richesse en protéines, mais ils ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels. Une solution est de combiner des légumineuses (fèves, haricots, lentilles, etc.) avec des céréales (blé, riz, etc.) au cours d’un repas ou sur la journée. Par exemple, l’association de pois chiches et de semoule, ou de haricots rouges et de riz, permet d’obtenir un profil complet en protéines.

Le soja, une option presque idéale

Comme le quinoa, le soja fait exception dans le monde végétal car il contient tous les acides aminés essentiels. Le tofu, le lait de soja, et d’autres produits à base de soja sont donc très populaires dans les régimes végans. Cependant, leur teneur en phytoestrogènes fait l’objet de débats. Bien que les avis des experts divergent, certains recommandent de limiter la consommation de soja en cas de cancer hormono-dépendant ou de prédispositions familiales à ces maladies.

Attention aux excès… de graisses

Les protéines sont souvent mises en avant dans les régimes amincissants pour leur capacité à procurer une sensation de satiété. Cependant, elles ne suffisent pas seules à provoquer une perte de poids. De plus, les protéines animales, comme la viande et le fromage, peuvent entraîner un excès de graisses saturées, nuisibles pour le système cardiovasculaire. Il est également crucial de surveiller l’apport protéique en cas d’insuffisance rénale. La Société suisse de nutrition recommande un maximum de deux à trois portions de viande par semaine.

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* Auteur de Ma cuillère intelligente, Ed. Favre, 2018.